ખોરાકનું યોગ્ય સંયોજન

તંદુરસ્ત જીવનશૈલી તરફના પ્રવાસમાં, આપણે જે ખોરાક પસંદ કરીએ છીએ તે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. જ્યારે વિવિધ પ્રકારના સંપૂર્ણ ખોરાક સાથે સંતુલિત આહાર આવશ્યક છે, ત્યારે કેટલાક ખોરાક સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યોને અવરોધે છે. સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે, અહીં કેટલાક ખોરાક પર એક નજર છે જે મર્યાદિત માત્રામાં ખાવા જોઈએ, તેમજ કેટલીક ધ્યાનપૂર્વક ખાવાની આદતો જે પાચનમાં સુધારો કરી શકે છે, પોષક તત્ત્વોના શોષણને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે અને એકંદર આરોગ્યમાં યોગદાન આપી શકે છે.

1.શુદ્ધ અનાજ:

સફેદ બ્રેડ, સફેદ ચોખા અને પાસ્તા જેવા શુદ્ધ અનાજ એક પ્રક્રિયા દ્વારા પસાર થાય છે, જે ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોને દૂર કરે છે. આ પ્રક્રિયા આ અનાજમાંથી માત્ર મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો જ કાઢતી નથી, પરંતુ તેમના પાચનને પણ ઝડપી બનાવે છે, જે રક્ત ખાંડમાં ઝડપી વધારો તરફ દોરી શકે છે. સમય જતાં, શુદ્ધ અનાજનો ક્રોનિક વપરાશ વજનમાં વધારો, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ સહિતની અનેક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ સાથે સંકળાયેલો છે.

વધુ સારી પસંદગીઓ: બ્રાઉન ચોખા, ક્વિનોઆ, આખા ઘઉંના પાસ્તા અને ઓટ્સ જેવા આખા અનાજની પસંદગી કરો. આ આખા ખોરાકમાં પ્રચુર પ્રમાણમાં ફાઈબર હોય છે, જે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં અને સ્વસ્થ આંતરડાને પ્રોત્સાહિત કરવામાં મદદરૂપ થાય છે.

2. ઉમેરાયેલ ખાંડ:

ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડવાળા ખોરાકનો વધુ પડતો વપરાશ – જેમ કે પેસ્ટ્રી, કેન્ડી, સોડા અને ઘણા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ – સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. અતિશય ખાંડનો વપરાશ સ્થૂળતા, હૃદય રોગ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસના વધતા જોખમ સાથે સંકળાયેલ છે. વધુમાં, ખાંડયુક્ત ખોરાક ઊર્જામાં ઘટાડો કરી શકે છે, જે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન મૂડ અને એકંદર ઊર્જા સ્તરને અસર કરે છે.

વધુ સારી પસંદગી: તમારા મીઠા દાંતને આખા ફળોથી સંતોષિત કરો, જેમાં ફાઇબર અને આવશ્યક પોષક તત્ત્વો સાથે કુદરતી શર્કરા હોય છે. મધ, મેપલ સિરપ અથવા સ્ટીવિયા જેવા કુદરતી મીઠાશનો ઉપયોગ મધ્યમ માત્રામાં કરો અને લેબલ ચેક કરીને પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં છુપાયેલી શર્કરા પ્રત્યે સાવચેત રહો.

3. ટ્રાન્સ ફેટ:

ટ્રાન્સ ચરબી એ કૃત્રિમ રીતે બનાવેલ ચરબી છે, જે ઘણા પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, બેકડ સામાન અને કેટલાક તેલોમાં જોવા મળે છે. આ ચરબી હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક માનવામાં આવે છે, કારણ કે તે “ખરાબ” LDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવા અને “સારા” HDL કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવા માટે જવાબદાર છે. ટ્રાન્સ ચરબી બળતરા અને અન્ય ક્રોનિક રોગોના વધતા જોખમ સાથે પણ સંકળાયેલી છે.

વધુ સારી પસંદગી: શક્ય હોય ત્યારે આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ ધરાવતા પ્રોસેસ્ડ નાસ્તા ટાળો. ઓલિવ તેલ, એવોકાડો તેલ અને નારિયેળ તેલ જેવી આરોગ્યપ્રદ ચરબીનો ઉપયોગ કરો. બદામ, બીજ અને એવોકાડો પણ કુદરતી, હૃદય-સ્વસ્થ ચરબીના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

4. ઊંચી ચરબીયુક્ત માંસ અને વિશાળ માત્રામાં ડેરી ઉત્પાદનો:

જ્યારે માંસ અને ડેરી મર્યાદિત માત્રામાં પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ હોઈ શકે છે, અમુક પ્રકારો – જેમ કે ઉચ્ચ ચરબીવાળા માંસ (જેમ કે સોસેજ, બેકન અને બીફના ફેટી કટ) અને સંપૂર્ણ ચરબીવાળી ડેરી – સંતૃપ્ત ચરબીમાં વધુ હોય છે. આ ચરબીના વધારાના સેવનથી કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધી શકે છે અને હૃદયરોગનો જોખમ વધે છે.

વધુ સારી પસંદગીઓ: પોલ્ટ્રી, માછલી અને પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીન સ્ત્રોતો જેવા દુર્બળ માંસ પસંદ કરો. ડેરી માટે, ઓછી ચરબીવાળા અથવા છોડ આધારિત વિકલ્પો અજમાવો, અથવા સંયમિત માત્રામાં સંપૂર્ણ ચરબીવાળી ડેરીનો ઉપયોગ કરો. આ વિકલ્પો તમને પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનિજોનો લાભ મેળવવામાં મદદ કરે છે જે આ ખોરાક જૂથો અતિશય સંતૃપ્ત ચરબીના વપરાશ કર્યા વિના પ્રદાન કરે છે.

શ્રેષ્ઠ પાચન માટે ખોરાકના સંયોજનના નિયમો