स्वस्थ व्यंजन

जब स्वस्थ भोजन की बात आती है, तो सूप और सलाद आपके दैनिक आहार में आवश्यक पोषक तत्वों को शामिल करने के सरल लेकिन प्रभावी तरीके हैं। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का खजाना प्रदान करते हुए स्वाद और बनावट का एक रमणीय संयोजन प्रदान करते हैं। आइए अपने भोजन में सूप और सलाद को शामिल करने के लाभों, उपयोगों और विचारों में गहराई से गोता लगाएँ।

सूप: पोषण का एक आरामदायक स्रोत

सूप लंबे समय से कई व्यंजनों में पसंदीदा रहे हैं, जो उनके आरामदायक गर्मी और स्वास्थ्य लाभों के लिए पोषित हैं। ये पोषक तत्व-घने व्यंजन पचाने में आसान होते हैं और भोजन शुरू करने के लिए एक शानदार तरीके के रूप में काम करते हैं। सूप विभिन्न रूपों में आते हैं-स्पष्ट शोरबा, मलाईदार मिश्रण, या हार्दिक स्टॉज- और प्रत्येक प्रकार अद्वितीय लाभ प्रदान करता है।

सूप के फायदे

• पोषक तत्वों से भरपूर: सूप अक्सर सब्जियों, जड़ी-बूटियों और कभी-कभी प्रोटीन के साथ बनाए जाते हैं, जिससे वे आवश्यक विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत बन जाते हैं।
• जलयोजन: उनकी उच्च जल सामग्री जलयोजन के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है, खासकर ठंड के महीनों में जब तरल पदार्थ का सेवन कम हो सकता है।
• पाचन सहायता: सूप भूख को उत्तेजित कर सकते हैं और पाचन में सुधार कर सकते हैं जब एक मुख्य पाठ्यक्रम से पहले सेवन किया जाता है।

विचार

जबकि सूप आम तौर पर फायदेमंद होते हैं, वे सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, गुर्दे की शिथिलता वाले व्यक्ति या गुर्दे या पित्ताशय की थैली की पथरी से ग्रस्त लोगों को कुछ सूपों में कुछ खनिजों की संभावित एकाग्रता के कारण सतर्क रहना चाहिए।

सलाद: एक बहुमुखी और ताज़ा विकल्प

सलाद स्वस्थ आहार का एक प्रधान है, जो अंतहीन अनुकूलन विकल्प प्रदान करता है। इनमें आम तौर पर ताजी सब्जियां, फल, अनाज और प्रोटीन होते हैं, जो विभिन्न सीज़निंग और मसालों से सजे होते हैं।

सलाद क्यों चुनें?

• पोषण विविधता: सलाद फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरे होते हैं, जो बेहतर पाचन और समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।
• कैलोरी में कम: वे उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं जो स्वाद से समझौता किए बिना अपने वजन का प्रबंधन करना चाहते हैं।
• मौसमी सामग्री: ताजा, मौसमी उपज का उपयोग अधिकतम स्वाद और पोषक तत्व घनत्व सुनिश्चित करता है

लोकप्रिय सलाद व्यंजनों और तैयारी

1. खीरे का सलाद

कटे हुए खीरे, टमाटर, हरी मिर्च और धनिया जैसी ताजी जड़ी-बूटियों का एक ताज़ा संयोजन। नीबू के रस, भुना जीरा पाउडर, काली मिर्च और नमक के साथ अनुभवी, यह सलाद हल्का, हाइड्रेटिंग और तैयार करने में आसान है।

2. स्वीट कॉर्न सलाद

स्वीट कॉर्न इस रमणीय व्यंजन का आधार बनाता है, जिसे कद्दूकस किया हुआ नारियल, नींबू का रस और नमक के स्पर्श के साथ बढ़ाया जाता है। यह एक त्वरित और पौष्टिक विकल्प है जो किसी भी भोजन के लिए एकदम सही है।

3. खीरा मूंगफली का सलाद

यह सलाद खीरे, भुनी और कुटी हुई मूंगफली, ताजा नारियल, और पुदीना और धनिया जैसी सुगंधित जड़ी-बूटियों को एक साथ लाता है। सरसों, करी पत्ते और नारियल के तेल के साथ हल्का तड़का एक स्वादिष्ट मोड़ जोड़ता है।

सूप और सलाद सिर्फ ऐपेटाइज़र या साइड डिश से अधिक हैं-वे पौष्टिक पावरहाउस हैं जो किसी भी भोजन को बढ़ा सकते हैं। अपने आहार में इन बहुमुखी विकल्पों को शामिल करके, आप ताजा, पौष्टिक सामग्री के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करते हुए विभिन्न प्रकार के स्वादों का आनंद ले सकते हैं। चाहे आप अपने भोजन के लिए हल्की शुरुआत की तलाश कर रहे हों या पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक, सूप और सलाद स्वस्थ जीवन के लिए आपके पसंदीदा विकल्प हैं।

स्वस्थ और पौष्टिक सलाद तैयार करने के लिए एक गाइड

भोजन को हल्का और ताज़ा रखते हुए सलाद आपके आहार में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। नीचे कुछ स्वस्थ सलाद, उनकी तैयारी के तरीकों और उनके लाभों के लिए विस्तृत व्यंजन दिए गए हैं।

1. गाजर और स्प्लिट येलो मूंग सलाद

सामग्री:

• 1/4 कप विभाजित पीली मूंग (1-2 घंटे के लिए भिगोया हुआ)
• 1/2 कप कद्दूकस किया हुआ गाजर
• 1/4 कप ताजा कद्दूकस किया हुआ नारियल
• २ टेबल-स्पून कटा हरा धनिया
• 1 हरी मिर्च (बारीक कटी हुई)
• 1/2 नींबू का रस
• नमक स्वादानुसार

तड़के की सामग्री:

• 1 चम्मच नारियल तेल
• 1/2 छोटा चम्मच सरसों के दाने
• 1 टहनी करी पत्ता
• 1 हरी मिर्च (वैकल्पिक)

तैयारी:

• पीली मूंग दाल को 1-2 घंटे के लिए भिगो दें (रात भर भिगोएँ नहीं)।
• नमक और नींबू के रस को छोड़कर एक बड़े कटोरे में सभी सामग्री मिलाएं।
• नारियल का तेल गरम करें, सरसों के बीज चटकलें, करी पत्ता और हरी मिर्च डालें। इस तड़के को सलाद के ऊपर डालें।
• एक ताजा और कुरकुरे बनावट के लिए परोसने से ठीक पहले नमक और नींबू का रस डालें।

लाभ: यह सलाद प्रोटीन, विटामिन और आहार फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है, जो इसे एक पौष्टिक नाश्ते या साइड डिश के लिए आदर्श बनाता है।

2. मेथी स्प्राउट्स सलाद

सामग्री:

• 1/4 कप मेथी दाना (4-5 घंटे के लिए भिगोया हुआ और 1-2 दिनों के लिए अंकुरित किया हुआ)
• १/४ कप अंकुरित मूंग
• १ टेबल-स्पून नींबू का रस
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तैयारी:

• मेथी दाना को 4-5 घंटे के लिए भिगो दें और 1-2 दिनों के लिए अंकुरित करें।
• एक कटोरे में अंकुरित मेथी के बीज और हरे चने मिलाएं।
• नींबू का रस, नमक और काली मिर्च डालें। अच्छी तरह मिलाएं।
• अधिकतम पोषण लाभ के लिए ताजा परोसें।

लाभ:
मेथी अंकुरित मेथी मधुमेह के प्रबंधन और पाचन में सुधार के लिए फायदेमंद होती है। नियमित सेवन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

3. फलों का सलाद

सामग्री:

• मौसमी फल जैसे सेब, संतरा, अनार, केला और अंगूर (कटा हुआ)
• 1/2 छोटा चम्मच जीरा पाउडर
• 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च पाउडर
• 1 नींबू का रस

तैयारी:

• सभी फलों को काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें।
• जीरा पाउडर, काली मिर्च पाउडर और नींबू का रस डालें।
• केले जैसे नाजुक फलों को मैश करने से बचने के लिए धीरे से टॉस करें।
• ताजा स्वाद का आनंद लेने के लिए तुरंत परोसें।

लाभ:
यह रंगीन सलाद ऊर्जा बढ़ाने के लिए एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और प्राकृतिक शर्करा के साथ पैक किया जाता है।

4. बाजरा सलाद

सामग्री:

• 1/2 कप पका हुआ फॉक्सटेल बाजरा
• 1/4 कप उबले हुए चने
• १/४ कप बारीक कटा हुआ खीरा
• २ टेबल-स्पून बारीक कटा हरा धनिया
• 1 नींबू का रस
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

तैयारी:

• बाजरा पकाएं और ठंडा होने दें।
• एक बाउल में पका हुआ बाजरा, छोले, खीरा और धनिया मिलाएं।
• नींबू का रस, नमक और काली मिर्च डालें। धीरे से टॉस करें।
• हल्के भोजन या स्वस्थ नाश्ते के रूप में परोसें।

लाभ:
बाजरा फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जो इसे वजन प्रबंधन और पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है।

सलाद तैयार करने के लिए सामान्य सुझाव:

• सर्वोत्तम स्वाद और पोषण के लिए हमेशा ताजा, मौसमी सामग्री का उपयोग करें।
• अपनी बनावट बनाए रखने के लिए फलियां या अनाज को अधिक भिगोने से बचें।
• ताजगी बनाए रखने के लिए परोसने से ठीक पहले ड्रेसिंग और तड़के तैयार करें।
• बचे हुए को रेफ्रिजरेटर में एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें और एक दिन के भीतर उनका सेवन करें।

स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करते हुए विभिन्न प्रकार के स्वादों का आनंद लेने के लिए इन व्यंजनों को अपने दैनिक आहार में शामिल करें। सलाद केवल साइड डिश नहीं हैं, बल्कि सही सामग्री के साथ तैयार होने पर आपके भोजन के सितारे हो सकते हैं।

स्वस्थ और पौष्टिक सलाद और चटनी रेसिपी

अपने आहार में सलाद और चटनी को शामिल करना आपके पोषण सेवन को बढ़ाने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। ये व्यंजन न केवल आपके भोजन में स्वाद लाते हैं बल्कि विभिन्न प्रकार के आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। नीचे, हम फॉक्सटेल बाजरा सलाद, चुकंदर छोले सलाद, काली आंखों वाले मटर सलाद, और एक स्वादिष्ट चटनी के लिए विस्तृत व्यंजनों में तल्लीन हैं, प्रत्येक को स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

1. फॉक्सटेल बाजरा सलाद

यह सलाद एक पौष्टिक और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प है, जो हल्के भोजन या साइड डिश के लिए एकदम सही है।

सामग्री:

• 1 कप पका हुआ फॉक्सटेल बाजरा
• 1/2 कप उबले हुए चने
• १/४ कप बारीक कटी हुई गाजर
• 1/4 कप कटी हुई शिमला मिर्च (पीली, हरी, लाल)
• 2-3 टेबलस्पून बारीक कटी धनिया पत्ती
• 1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• 1 बड़ा चमचा नींबू का रस
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तैयारी:

• बाजरा तैयार करें: फॉक्सटेल बाजरा को रात भर या नरम होने के लिए 8-10 घंटे के लिए भिगो दें। इसे प्रेशर कुकर में टेंडर होने तक पकाएं। इसे पूरी तरह से ठंडा होने दें।
• ड्रेसिंग बनाएं: एक छोटे जार में, जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च मिलाएं। गठबंधन करने के लिए व्हिस्क।
• सलाद इकट्ठा करें: एक बड़े कटोरे में, पका हुआ बाजरा, उबले हुए छोले, गाजर, शिमला मिर्च और धनिया पत्ती मिलाएं। ड्रेसिंग को सामग्री के ऊपर डालें और अच्छी तरह से टॉस करें।

यह सलाद न केवल पौष्टिक है, बल्कि बहुमुखी भी है। आप एक त्वरित तैयारी के लिए बचे हुए बाजरा का उपयोग कर सकते हैं।

2. चुकंदर का चना सलाद

एंटीऑक्सिडेंट और प्रोटीन के साथ पैक किया गया एक जीवंत सलाद।

सामग्री:

• 3 मध्यम चुकंदर, उबले और कटे हुए
• 1/2 कप उबले हुए चने
• 1/2 कप कटा हुआ खीरा
• 1/2 कप टोफू (वैकल्पिक)
• 2-3 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
• 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन (वैकल्पिक)
• 1 चम्मच भुना जीरा पाउडर
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तैयारी:

• ड्रेसिंग करें: एक छोटे जार में, जैतून का तेल, नींबू का रस, कीमा बनाया हुआ लहसुन, भुना हुआ जीरा पाउडर, नमक और काली मिर्च मिलाएं। गठबंधन करने के लिए व्हिस्क।
• सलाद इकट्ठा करो: एक बड़े कटोरे में, कटे हुए चुकंदर, छोले, ककड़ी और टोफू को मिलाएं। ड्रेसिंग को सामग्री के ऊपर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
• वैकल्पिक टॉपिंग: कुरकुरे बनावट के लिए सूरजमुखी के बीज या कद्दू के बीज डालें।

यह सलाद पोषक तत्वों का एक पावरहाउस है और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और पाचन में सुधार के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।

3. काली आंखों वाले मटर का सलाद (लोबिया चाट)

एक तीखा और मसालेदार स्वाद प्रोफ़ाइल के साथ एक प्रोटीन युक्त सलाद।

सामग्री:

• १ कप उबले हुए काली आंखों वाले मटर
• 1/2 कप कटे हुए टमाटर
• 1/2 कप कटा हुआ खीरा
• 1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
• 2 टेबलस्पून बारीक कटी हरा धनिया पत्ती
• 2 टेबलस्पून बारीक कटी पुदीने की पत्तियां
• 1/4 कप भुनी हुई मूंगफली
• 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
• 1 चम्मच भुना जीरा पाउडर
• 1 छोटा चम्मच चाट मसाला
• नमक स्वादानुसार

तैयारी:

• ब्लैक–आइड मटर पकाएं: उन्हें रात भर भिगो दें और पानी और नमक के साथ प्रेशर कुक करें। उन्हें ठंडा होने दें।
• ड्रेसिंग बनाएं: एक छोटी कटोरी में, जैतून का तेल, नींबू का रस, भुना जीरा पाउडर, चाट मसाला और नमक मिलाएं। गठबंधन करने के लिए व्हिस्क।
• सलाद इकट्ठा करें: एक मिक्सिंग बाउल में, काली आंखों वाले मटर, टमाटर, खीरा, हरी मिर्च, धनिया, पुदीने के पत्ते और भुनी हुई मूंगफली मिलाएं। ड्रेसिंग को बूंदा बांदी करें और अच्छी तरह से टॉस करें।

यह सलाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य के लिए आदर्श है।

4. Chutney Recipe: नीम के पत्तों की चटनी

थोड़ा कड़वा लेकिन ताज़ा स्वाद के साथ एक अनोखी और डिटॉक्सिफाइंग चटनी।

सामग्री:

• 20 ताजा नीम के पत्ते
• 1/2 कप कद्दूकस किया हुआ नारियल
• 1 हरी मिर्च
• 1 बड़ा चमचा इमली का रस
• नमक स्वादानुसार

तैयारी:

• नीम की पत्तियां तैयार करें: नीम की पत्तियों को अच्छी तरह धो लें।
• सामग्री को पीस लें: एक ग्राइंडर में नीम के पत्ते, कद्दूकस किया हुआ नारियल, हरी मिर्च, इमली का रस और नमक डालें। एक महीन पेस्ट में ब्लेंड करें।
• परोसें: इस चटनी का उपयोग भोजन के लिए डुबकी या संगत के रूप में करें। यह विषहरण और प्रतिरक्षा को बढ़ाने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।

ये व्यंजन तैयार करने में आसान, स्वादिष्ट और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं। इस तरह के सलाद और चटनी को अपने दैनिक भोजन में शामिल करने से आपके समग्र स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है। आज ही इन व्यंजनों को आजमाएं और प्राकृतिक अवयवों की अच्छाई का अनुभव करें!

ओक्सटेल मिलेट सलाद

सामग्री:

• 1 कप फॉक्सटेल बाजरा (रात भर या 8-10 घंटे के लिए भिगोया हुआ)
• 1/2 कप उबले हुए चने
• 1/2 कप कटा हुआ खीरा
• 1/2 कप कद्दूकस किया हुआ गाजर
• 1/2 कप कटी हुई शिमला मिर्च (पीली, हरी, लाल)
• 2-3 टेबलस्पून बारीक कटी धनिया पत्ती
• 1 बड़ा चमचा अतिरिक्त जैतून का तेल
• 1 बड़ा चमचा नींबू का रस
• नमक स्वादानुसार
• काली मिर्च स्वादानुसार

निर्देश:

• बाजरा तैयार करें: फॉक्सटेल बाजरा को रात भर (या 8-10 घंटे के लिए) भिगो दें क्योंकि यह एक कठोर अनाज है। इसे प्रेशर कुकर में पकाएं और पूरी तरह से ठंडा होने दें। आप सुविधा के लिए बचे हुए पके हुए बाजरे का भी उपयोग कर सकते हैं।
• ड्रेसिंग करें: एक छोटे जार में, जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च मिलाएं। अच्छी तरह मिलाने तक फेंटें।
• सलाद इकट्ठा करें: एक बड़े कटोरे में, पका हुआ बाजरा, उबले हुए छोले, कटा हुआ खीरा, कद्दूकस की हुई गाजर, कटी हुई शिमला मिर्च और कटी हुई धनिया पत्ती डालें। ड्रेसिंग को सलाद के ऊपर डालें और अच्छी तरह मिलाने के लिए टॉस करें।
• परोसें: इस पौष्टिक और स्वस्थ फॉक्सटेल बाजरा सलाद का आनंद लें।

चुकंदर का चना सलाद

सामग्री:

• 3 मध्यम आकार के चुकंदर (उबला हुआ और कटा हुआ)
• 1/2 कप उबले हुए चने
• 1/2 कप कटा हुआ खीरा
• 1/2 कप कटा हुआ टोफू (वैकल्पिक)
• 2-3 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
• 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन (वैकल्पिक)
• 1 चम्मच भुना जीरा पाउडर
• नमक स्वादानुसार
• काली मिर्च स्वादानुसार

निर्देश:

• ड्रेसिंग तैयार करें: एक छोटे जार में, जैतून का तेल, नींबू का रस, कीमा बनाया हुआ लहसुन, भुना हुआ जीरा पाउडर, नमक और काली मिर्च मिलाएं। गठबंधन करने के लिए व्हिस्क।
• सलाद इकट्ठा करें: एक बड़े मिक्सिंग बाउल में, उबले और कटे हुए चुकंदर, उबले हुए छोले, कटे हुए खीरे और टोफू डालें (यदि उपयोग कर रहे हैं). ड्रेसिंग को सलाद सामग्री के ऊपर डालें और अच्छी तरह मिलाने के लिए टॉस करें।
• वैकल्पिक टॉपिंग: अतिरिक्त क्रंच के लिए सूरजमुखी या कद्दू के बीज के साथ सलाद को ऊपर रखें।
• परोसें: यह जीवंत सलाद स्वस्थ भोजन या नाश्ते के लिए एकदम सही है।

ब्लैक-आइड मटर सलाद (लोबिया चाट)

सामग्री:

• 1/2 कप कटे हुए टमाटर
• 1/2 कप कटा हुआ खीरा
• 1 हरी मिर्च (बारीक कटी हुई)
• 2 टेबलस्पून बारीक कटी हरा धनिया पत्ती
• 2 टेबलस्पून बारीक कटी पुदीने की पत्तियां
• 1/4 कप भुनी हुई मूंगफली
• 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
• 1 चम्मच भुना जीरा पाउडर
• 1 छोटा चम्मच चाट मसाला
• नमक स्वादानुसार
• 1 कप काली आंखों वाले मटर (भिगोकर पके हुए)

निर्देश:

• काली आंखों वाले मटर पकाएं: काली आंखों वाले मटर को 8-10 घंटे के लिए भिगो दें। प्रेशर कुकर में 5-3 कप पानी और एक चुटकी नमक के साथ 3-4 सीटी आने तक पकाएं। दबाव को स्वाभाविक रूप से मुक्त होने दें।
• ड्रेसिंग तैयार करें: एक छोटी कटोरी में, जैतून का तेल, नींबू का रस, भुना जीरा पाउडर, चाट मसाला और नमक मिलाएं। अच्छी तरह से फेंटें।
• सलाद इकट्ठा करें: एक बड़े कटोरे में, पके हुए काले आंखों वाले मटर, कटे हुए टमाटर, ककड़ी, हरी मिर्च, धनिया पत्ती, पुदीने के पत्ते और भुनी हुई मूंगफली मिलाएं। ड्रेसिंग को सामग्री के ऊपर डालें और अच्छी तरह से टॉस करें।
• परोसें: यह सलाद एक प्रोटीन-पैक, स्वादिष्ट विकल्प है।

पुदीने की नारियल की चटनी

सामग्री:

• 20 पुदीने के पत्ते
• 1/2 कप कद्दूकस किया हुआ नारियल
• 1 हरी मिर्च
• 1 छोटा चम्मच इमली का रस
• नमक स्वादानुसार

निर्देश:

• सामग्री तैयार करें: पुदीने की पत्तियों को अच्छी तरह धो लें।
• पीसें: एक ब्लेंडर में, पुदीने के पत्ते, कद्दूकस किया हुआ नारियल, हरी मिर्च, इमली का रस और नमक मिलाएं। बारीक पीस लें।
• परोसें: यह चटनी सलाद, स्नैक्स या साइड डिश के रूप में अच्छी तरह से बनती है। इसमें हल्का कड़वा और ताज़ा स्वाद होता है

बाजरा और काबुली चना सलाद रेसिपी

बाजरा और छोले विभिन्न प्रकार के स्वस्थ, पौष्टिक और स्वादिष्ट सलाद बनाने के लिए एक साथ आते हैं। ये व्यंजन तैयार करने में सरल हैं और किसी भी भोजन या नाश्ते के लिए एकदम सही हैं। अपने स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ाने के लिए इन पौष्टिक विकल्पों में गोता लगाएँ।

फॉक्सटेल बाजरा सलाद

सामग्री:

• 1 कप फॉक्सटेल बाजरा (रात भर या 8-10 घंटे के लिए भिगोया हुआ)
• 1/2 कप उबले हुए चने
• 1/2 कप कटा हुआ खीरा
• 1/2 कप कद्दूकस किया हुआ गाजर
• 1/2 कप कटी हुई शिमला मिर्च (पीली, हरी, लाल)
• 2-3 टेबलस्पून बारीक कटी धनिया पत्ती
• 1 बड़ा चमचा अतिरिक्त जैतून का तेल
• 1 बड़ा चमचा नींबू का रस
• नमक स्वादानुसार
• काली मिर्च स्वादानुसार

निर्देश:

• बाजरा तैयार करें: फॉक्सटेल बाजरा को रात भर (या 8-10 घंटे के लिए) भिगो दें। इसे प्रेशर कुकर में पकाएं और पूरी तरह से ठंडा होने दें। बचे हुए पके हुए बाजरे का भी उपयोग किया जा सकता है।
• ड्रेसिंग बनाएं: एक छोटे जार में जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च मिलाएं। अच्छी तरह मिक्स होने तक फेंटें।
• सलाद इकट्ठा करें: एक बड़े कटोरे में पका हुआ बाजरा, उबले हुए छोले, कटा हुआ खीरा, कद्दूकस की हुई गाजर, कटी हुई शिमला मिर्च और धनिया पत्ती मिलाएं। ड्रेसिंग को मिश्रण के ऊपर डालें और अच्छी तरह टॉस करें।
• परोसें: इस जीवंत और पौष्टिक सलाद का आनंद लें।

चुकंदर का चना सलाद

सामग्री:

• 3 मध्यम आकार के चुकंदर (उबला हुआ और कटा हुआ)
• 1/2 कप उबले हुए चने
• 1/2 कप कटा हुआ खीरा
• 1/2 कप कटा हुआ टोफू (वैकल्पिक)
• 2-3 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
• 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन (वैकल्पिक)
• 1 चम्मच भुना जीरा पाउडर
• नमक स्वादानुसार
• काली मिर्च स्वादानुसार

निर्देश:

• ड्रेसिंग तैयार करें: एक छोटे जार में जैतून का तेल, नींबू का रस, कीमा बनाया हुआ लहसुन, भुना जीरा पाउडर, नमक और काली मिर्च मिलाएं। गठबंधन करने के लिए व्हिस्क।
• सलाद इकट्ठा करें: एक बड़े कटोरे में उबले और कटे हुए चुकंदर, उबले हुए छोले, कटे हुए खीरे और टोफू (यदि उपयोग कर रहे हैं) को मिलाएं। ड्रेसिंग को सलाद के ऊपर डालें और अच्छी तरह टॉस करें।
• वैकल्पिक टॉपिंग: अतिरिक्त क्रंच के लिए सूरजमुखी या कद्दू के बीज डालें।
• परोसें: यह रंगीन और स्वस्थ सलाद किसी भी अवसर के लिए एकदम सही है।

ब्लैक-आइड मटर सलाद (लोबिया चाट)

सामग्री:

• 1 कप काली आंखों वाले मटर (भिगोकर पके हुए)
• 1/2 कप कटे हुए टमाटर
• 1/2 कप कटा हुआ खीरा
• 1 हरी मिर्च (बारीक कटी हुई)
• 2 टेबलस्पून बारीक कटी हरा धनिया पत्ती
• 2 टेबलस्पून बारीक कटी पुदीने की पत्तियां
• 1/4 कप भुनी हुई मूंगफली
• 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
• 1 चम्मच भुना जीरा पाउडर
• 1 छोटा चम्मच चाट मसाला
• नमक स्वादानुसार

निर्देश:

• काली आंखों वाले मटर को पकाएं: मटर को 8-10 घंटे के लिए भिगो दें, फिर प्रेशर कुकर में 5-3 कप पानी और एक चुटकी नमक के साथ 3-4 सीटी आने तक पकाएं। दबाव को स्वाभाविक रूप से मुक्त होने दें।
• ड्रेसिंग तैयार करें: एक छोटी कटोरी में जैतून का तेल, नींबू का रस, भुना जीरा पाउडर, चाट मसाला और नमक मिलाएं। अच्छी तरह से फेंटें।
• सलाद इकट्ठा करें: एक बड़े कटोरे में पके हुए मटर, कटे हुए टमाटर, खीरा, हरी मिर्च, धनिया, पुदीने के पत्ते और भुनी हुई मूंगफली मिलाएं। ड्रेसिंग के साथ टॉस करें।
• परोसें: इस प्रोटीन युक्त और स्वादिष्ट चाट का आनंद लें।

पुदीने की नारियल की चटनी

सामग्री:

• 20 पुदीने के पत्ते
• 1/2 कप कद्दूकस किया हुआ नारियल
• 1 हरी मिर्च
• 1 छोटा चम्मच इमली का रस
• नमक स्वादानुसार

निर्देश:

• सामग्री तैयार करें: पुदीने की पत्तियों को अच्छी तरह धो लें।
• पीस लें: पुदीने की पत्तियां, कद्दूकस किया हुआ नारियल, हरी मिर्च, इमली का रस और नमक को बारीक पीस लें।
• परोसें: यह ताज़ा चटनी सलाद, स्नैक्स, या साइड डिश के रूप में पूरी तरह से जोड़ती है।

अनाज की खोज: पोषण पावरहाउस और पाक स्टेपल

अनाज दुनिया भर में आहार का एक मूलभूत हिस्सा हैं, जो पोषण संबंधी लाभ और पाक बहुमुखी प्रतिभा का खजाना प्रदान करते हैं। वे छोटे, कठोर और खाद्य बीज होते हैं जिन्हें फसलों के रूप में खेती की जाने वाली घास से काटा जाता है। अनाज दो प्राथमिक रूपों में आते हैं: साबुत अनाज और परिष्कृत अनाज, प्रत्येक अद्वितीय लाभ और उपयोग प्रदान करते हैं।

साबुत अनाज बनाम परिष्कृत अनाज

साबुत अनाज तीन आवश्यक भागों से बना होता है:

• चोकर – फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और बी विटामिन से भरपूर बाहरी परत।
• रोगाणु – कोर बी विटामिन, स्वस्थ वसा और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरा होता है।
• एंडोस्पर्म – मध्य परत जिसमें कार्बोहाइड्रेट और थोड़ी मात्रा में प्रोटीन और विटामिन होते हैं।

दूसरी ओर, परिष्कृत अनाज में चोकर और रोगाणु को हटा दिया गया है, केवल एंडोस्पर्म को छोड़कर। जबकि यह प्रक्रिया शेल्फ जीवन का विस्तार करती है, यह महत्वपूर्ण पोषण मूल्य को दूर करती है। समृद्ध अनाज कुछ खोए हुए पोषक तत्वों को बहाल करने का प्रयास करते हैं, लेकिन उन्हें अक्सर अपने पूरे समकक्षों की फाइबर सामग्री की कमी होती है।

अनाज के सामान्य प्रकार

अनाज कई किस्मों में आते हैं, जिनमें से प्रत्येक अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ और पाक अनुप्रयोगों के साथ होता है। यहाँ कुछ सबसे सामान्य प्रकार दिए गए हैं:

• गेहूँ
  • पोषण प्रोफ़ाइल: कार्बोहाइड्रेट में उच्च, प्रोटीन में मध्यम, और बी विटामिन और सेलेनियम और लौह जैसे खनिजों में समृद्ध।
  • उपयोग: मुख्य रूप से रोटी, पास्ता और पके हुए माल के लिए आटे में मिलाया जाता है। परिष्कृत गेहूं की तुलना में पूरे गेहूं के उत्पाद अधिक फाइबर बनाए रखते हैं।
• चावल
  • किस्में: सफेद चावल, ब्राउन चावल, बासमती, चमेली और जंगली चावल शामिल हैं।
  • पोषण प्रोफ़ाइल: ब्राउन चावल में अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं, जबकि सफेद चावल एक परिष्कृत अनाज है।
  • उपयोग: वैश्विक व्यंजनों में एक प्रधान, चावल का उपयोग रिसोटोस से सुशी तक के व्यंजनों में किया जाता है।
• मकई (मक्का)
  • पोषण प्रोफ़ाइल: कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, और एंटीऑक्सिडेंट जैसे ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन का एक स्रोत।
  • उपयोग: कॉर्नमील, पोलेंटा, टॉर्टिला और पॉपकॉर्न जैसे रूपों में पाया जाता है। स्वीट कॉर्न का सेवन सब्जी के रूप में भी किया जाता है।
• जुंदरी
  • पोषण प्रोफ़ाइल: घुलनशील फाइबर में उच्च, विशेष रूप से बीटा-ग्लूकन, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
  • उपयोग: आमतौर पर दलिया के रूप में सेवन किया जाता है या ग्रेनोला, कुकीज़ और रोटी में उपयोग किया जाता है।
• यव
  • पोषण प्रोफ़ाइल: फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च। दिल के स्वास्थ्य के लिए बीटा-ग्लूकन होता है।
  • उपयोग: सूप, स्टॉज और बीयर जैसे पेय पदार्थों में उपयोग किया जाता है।
• क्विनोआ
  • पोषण प्रोफ़ाइल: सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड, प्लस फाइबर, मैग्नीशियम और लौह के साथ एक पूर्ण प्रोटीन।
  • उपयोग: सलाद, साइड डिश और नाश्ते के कटोरे के लिए एक बहुमुखी आधार।
• बाजरा
  • पोषण प्रोफ़ाइल: मैग्नीशियम, फास्फोरस और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध।
  • उपयोग: दलिया, फ्लैटब्रेड और बेकिंग में लस मुक्त विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है।
• चारा
  • पोषण प्रोफ़ाइल: लस मुक्त, प्रोटीन में उच्च, और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध।
  • उपयोग: लस मुक्त आटा, सिरप, और सलाद और साइड डिश में पूरे अनाज के रूप में उपयोग किया जाता है।
• राई
  • पोषण प्रोफ़ाइल: फाइबर, मैंगनीज और फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत।
  • उपयोग: आमतौर पर रोटी बनाने में उपयोग किया जाता है, जैसे राई और पम्परनिकल रोटी।

अनाज के स्वास्थ्य लाभ

अपने आहार में अनाज को शामिल करने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• हृदय स्वास्थ्य: साबुत अनाज अपने फाइबर और पोषक तत्व सामग्री के कारण हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।
• पाचन स्वास्थ्य: अनाज में फाइबर एक स्वस्थ आंत का समर्थन करता है और पाचन में सहायता करता है।
• वजन प्रबंधन: उच्च फाइबर अनाज तृप्ति बनाए रखने और वजन का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं।
• रक्त शर्करा नियंत्रण: साबुत अनाज रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकते हैं, जिससे उन्हें मधुमेह प्रबंधन के लिए फायदेमंद बना दिया जाता है।

अधिक अनाज को शामिल करने के लिए टिप्स

• व्यंजनों में साबुत अनाज के लिए परिष्कृत अनाज स्वैप करें।
• क्विनोआ, बाजरा, या शर्बत जैसे कम ज्ञात अनाज के साथ प्रयोग करें।
• बेकिंग में साबुत अनाज के आटे का प्रयोग करें।
• पके हुए अनाज को सलाद, सूप या साइड डिश के रूप में जोड़ें।
• दलिया या ग्रेनोला जैसे पूरे अनाज नाश्ते के विकल्प चुनें।

अनाज केवल जीविका का स्रोत नहीं हैं; वे विविध पाक परंपराओं की आधारशिला हैं और स्वस्थ आहार की नींव हैं। उपलब्ध अनाज की विस्तृत विविधता की खोज करके, आप अपने भोजन में पोषण मूल्य और रोमांचक स्वाद दोनों जोड़ सकते हैं।

डिटॉक्स वाटर्स और स्मूदी के लिए एक व्यापक गाइड

डिटॉक्स पानी ने अपने कई स्वास्थ्य लाभों के कारण महत्वपूर्ण लोकप्रियता हासिल की है। वे जलयोजन को बढ़ावा देते हैं, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देते हैं, पीएच स्तर को संतुलित करते हैं, और विष हटाने में सहायता करते हैं। इसके अतिरिक्त, ये संक्रमित पानी प्राकृतिक एंटासिड के रूप में काम कर सकते हैं और अति सक्रियता या पाचन असुविधा से निपटने वाले व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से प्रभावी होते हैं।

लोकप्रिय डिटॉक्स वाटर्स और उनके लाभ

• खीरे का डिटॉक्स वॉटर
  • सामग्री:
    • आधा खीरा
    • दो नींबू
    • 10-12 पुदीने के पत्ते
    • तीन लीटर पानी
  • तैयारी:
    • खीरा और नींबू को काट लें।
    • उन्हें पुदीने की पत्तियों के साथ एक घड़े में डालें।
    • मिश्रण को 2-3 घंटे तक भीगने दें।
  • उपयोग: ऑक्सीकरण से बचने के लिए 5-6 घंटे के भीतर उपभोग करें। यह पानी विशेष रूप से गर्मियों में ताज़ा होता है, और शरीर से अशुद्धियों को साफ करता है।

• खीरा, नींबू और पुदीने का पानी
  • तैयारी के कदम:
    • एक ककड़ी और नींबू का टुकड़ा।
    • रस छोड़ने के लिए थोड़ा मैश करें और आठ कप पानी के साथ घड़े में जोड़ें।
    • बढ़ाया स्वाद के लिए खपत से पहले रेफ्रिजरेट करें। चाहें तो एक चुटकी नमक डाला जा सकता है।
  • तरबूज और तुलसी डिटॉक्स पानी
    • सामग्री:
      • एक कप तरबूज (क्यूब्ड)
      • तुलसी के पांच पत्ते
    • तैयारी:
      • सामग्री को धोएं, स्लाइस करें और मापें।
      • उन्हें पानी से भरे घड़े में डालें और रात भर के लिए फ्रिज में रख दें।
      • नोट: यदि प्रशीतित किया जाता है तो 48 घंटों के भीतर उपभोग करें; अन्यथा, 4-5 घंटों के भीतर समाप्त करें।
    • लीकोरिस और गुलाब के साथ हर्बल डिटॉक्स वॉटर
      • सामग्री:
        • जीरा
        • धनिया के बीज
        • मुलेठी (Licorice (मुलेठी)
        • गुलाब पाउडर
      • तैयारी:
        • प्रति लीटर पानी में प्रत्येक घटक के एक चम्मच (या चार ग्राम) का उपयोग करें।
        • पानी उबालें, सामग्री डालें और इसे 5-10 मिनट तक खड़ी रहने दें।
        • मिश्रण को एक बोतल में छान लें और 4-5 घंटे के भीतर इसका सेवन करें।

डिटॉक्स वाटर्स के भंडारण और उपयोग के लिए टिप्स